Каждый день наши тела сталкиваются с бесчисленным количеством бактерий, вирусов и вредных микроорганизмов. К счастью, у нас есть сложная и эффективная система для борьбы с этими угрозами: иммунная система. Однако для того, чтобы эта система оставалась сильной и функционировала должным образом, ей нужна поддержка.

Современная жизнь приносит стресс, плохое питание, бездеятельность и экологические токсины, которые могут ослабить иммунную систему. Так как же мы можем ее укрепить? В этой статье мы делимся эффективными методами поддержки вашей иммунной системы, основанными как на научных данных, так и на мнениях экспертов.

Кратко о том, что такое иммунная система?

Иммунная система — это защитный механизм, состоящий из клеток, тканей и органов, которые защищают организм от болезней и инфекций. Лимфатические узлы, костный мозг, белые кровяные клетки (лейкоциты), селезенка и миндалины являются основными компонентами этой системы. Сильная иммунная система помогает легче бороться с болезнями, предотвращает развитие некоторых заболеваний и защищает общее состояние здоровья.

10 эффективных способов укрепления иммунной системы

Получайте достаточно качественного сна

Иммунная система обновляется во время ночного сна. Гормон мелатонин, выделяемый во время сна, усиливает активность лимфоцитов (Т- и В-клеток), тем самым усиливая иммунную защиту. Старайтесь спать 7–9 часов в день и поддерживайте выработку мелатонина, спите в темноте.

 Увеличьте потребление воды

Правильный внутриклеточный водный баланс необходим для эффективного функционирования иммунных клеток. Употребление не менее 2–2,5 литров воды в день помогает выводить токсины из организма и поддерживает эффективное функционирование лимфатической системы.

Питайтесь естественно и сбалансированно

• Фрукты и овощи богаты витамином С, витамином А и клетчаткой.
  
• Цельное зерно питает кишечник и обладает пребиотическим эффектом.
  
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, фундук) богаты витамином Е и являются антиоксидантами.
  
• Источники белка, такие как яйца и красное мясо, богаты цинком и железом. Сбалансированное питание является основополагающим требованием для формирования и функционирования иммунных клеток.

 Проверьте уровень витамина D

Витамин D повышает сопротивляемость организма, особенно против респираторных инфекций. Солнечный свет является его наиболее естественным источником, но дефицит часто встречается в зимние месяцы.

Не упускайте из виду добавки с витамином С

Как мощный антиоксидант, витамин С увеличивает как количество, так и эффективность иммунных клеток. Апельсины, мандарины, киви, брокколи, шиповник и красный перец являются одними из самых богатых источников.

Увеличьте потребление цинка и селена

Эти минералы играют важную роль в адаптивной (обучающей) части иммунной системы.

• Цинк: Содержится в мясе, семенах тыквы, нуте
  
• Селен: Содержится в бразильских орехах, тунце и яйцах.
  

Включайте пробиотики и пребиотики

Микробиота кишечника отвечает примерно за 70% иммунной функции. Пробиотики, такие как кефир, йогурт и домашние соленья, напрямую поддерживают иммунитет. Пребиотики, такие как лук, чеснок и топинамбур, питают полезные бактерии.

Зеленый чай и антиоксиданты

Благодаря антиоксидантам, называемым катехинами, зеленый чай поддерживает иммунные клетки. Употребление 1–2 чашек зеленого чая в день может помочь поддержать иммунную систему. Однако людям с гипертонией следует проконсультироваться с врачом.

Не пренебрегайте регулярными физическими упражнениями

Легкие и регулярные физические нагрузки (например, ходьба, йога или пилатес) уменьшают воспаление в организме и способствуют сбалансированному функционированию иммунной системы.

 Справиться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола, который подавляет иммунную систему. Такие практики, как медитация, дыхательные упражнения, прогулки на природе и крепкие социальные отношения, также способствуют иммунитету.

В дополнение к этим мерам, диетические добавки также могут помочь обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

Что такое мелатонин и почему он важен для иммунитета?

Гормон мелатонин влияет не только на сон, но и на иммунную систему. Выделяемый ночью, этот гормон:

• Активирует лимфоциты
  
• Поддерживает выработку цитокинов
  
• Снижает окислительный стресс
  

Выработку мелатонина можно увеличить, поддерживая регулярный режим сна, спите в темном помещении и избегая синего света. Это жизненно важный гормон для поддержания здоровой иммунной системы.

Заключение

Иммунная система не становится сильнее за одну ночь. Это результат целостного образа жизни. Интегрируя в свою жизнь такие важные привычки, как правильный сон, питание, управление стрессом и физическая активность, вы можете защитить свое здоровье в долгосрочной перспективе. Помните, что профилактика всегда легче лечения.

Как защитить иммунную систему. Часто задаваемые вопросы

Ссылка

Camcıoğlu Y. İmmün sisteme giriş. Abul K. Abbas, Lichtman AH, Pillai S. Editör. Temel İmmünoloji 4. Baskı. Güneş tıp kitabevi; 2015. 1-23

Forget P, Echeverria G, Giglioli S, Bertrand B, Nikis S, Lechat JP, De Kock M. Biomarkers in immunonutrition programme, is there still a need for new ones? A brief review. Ecancermedicalscience 2015;8;9: 546